Sumber
vitamin E (alpha tocopherol) bisa ditemukan pada semua jenis makanan. Mulai
dari buah vitamin E, sayur-sayuran, kacang-kacangan, gandum/sereal, telur,
daging unggas, daging sapi, dan minyak nabati. Vitamin E bisa dikatakan
antioksidan yang sangat penting untuk tubuh, karena dia mampu melindungi kita
dari pengaruh buruk radikal bebas.
Dengan konsumsi makanan bervitamin E, maka sistem kekebalan
tubuh kita terjaga, imun meningkat, dan bahkan sangat bermanfaat sekali untuk
menjaga kesehatan kulit. Vitamin E termasuk jenis vitamin yang larut dalam
lemak. Tubuh kita pada dasarnya memerlukan asupan vitamin E 60 – 75 IU
(internasional unit) sehari.. Kelebihan konsumsi makanan bervitamin E juga
tidak baik bagi kesehatan.
Oleh karenanya, penuhi kebutuhan vitamin E harian secukupnya
saja. Khusus bagi anak-anak dan ibu hamil yang sedang mengandung, sebaiknya
konsumsi vitamin E konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau ahlinya.
Selain memperolehnya dari multivitamin, kamu juga bisa mengonsumsi beberapa
makanan yang mengandung sumber vitamin E tinggi berikut ini.
Makanan Mengandung Sumber Vitamin E
Tinggi
1. Biji bunga matahari
Apakah kamu suka mengonsumsi kwaci dari biji bunga matahari?
Jika suka ada baiknya pertahankan karena biji bunga matahari mengandung vitamin
E tinggi. Setiap konsumsi setengah gelas biji bunga matahari, maka mampu
mencukupi kebutuhan 82 % vitamin E harian. Selain sebagai sumber vitamin E,
biji bunga matahari juga memiliki kandungan mineral alami seperti magnesium dan
selenium. Sehingga jangan lewatkan camilan lezat ini ketika kamu lagi santai.
2. Asparagus
Asparagus merupakan tanaman yang berbentuk mirip seperti
tombak. Tanaman satu ini cukup terkenal sekali di kawasan Jepang, Amerika
Serikat, dan Eropa. Sedangkan di negara kita sendiri, asparagus masih menjadi
komoditas impor. Dengan konsumsi asparagus 1 batang, maka kamu bisa mencukupi
kebutuhan vitamin E sebesar 18 % sehari.
3. Almond
Siapa yang tak kenal dengan kacang almond? Biasanya kacang
jenis ini banyak dikonsumsi bersama dengan roti dan camilan lainnya. Setiap
konsumsi satu cup kecil kacang almond kamu bisa mencukupi asupan vitamin E
sebesar 26.2 mg. Rasanya yang gurih dan lezat, sangat cocok apabila kacang
jenis ini kita jadikan sebagai camilan sehat keluarga tercinta.
4. Bayam
Bayam termasuk jenis sayuran hijau yang mengandung beragam
nutrisi. Sayur ini memiliki kandungan antioksidan tinggi dalam bentuk flavonoid
dan karotenoid. Setelah diteliti lebih dalam, ternyata bayam juga termasuk
sayur yang mengandung vitamin E tinggi. Bayam mampu mencukupi kebutuhan vitamin
E alami sebesar 41.4 mg bagi tubuh.
5. Sawi Swiss
Mendengar nama ‘sawi swiss’ mungkin masih terdengar asing di
telinga. Memang sayur jenis ini belum cukup populer di Indonesia, tetapi
sebenarnya sudah banyak dikonsumsi di berbagai belahan dunia. Sawi swiss
memiliki batang besar berwarna hitam dengan daun kecil berwarna hijau. Konsumsi
sehelai sawi swiss saja dapat mencukupi kebutuhan vitamin E sebesar 28.8 mg.
6. Lobak
Lobak tidak hanya termasuk makanan yang mengandung vitamin E
saja, tetapi sayuran ini juga memiliki kandungan kalsium tinggi. Kandungan
kalsium ini membuat lobak memiliki rasa yang cukup pahit sekali. Di Indonesia
mungkin penggunaan lobak untuk memasak masih sangat jarang. Tetapi untuk negara
Asia lain seperti Jepang, China, dan Korea menjadi bahan masakan yang cukup
diminati oleh masyarakat. Sayur lobak mampu mencukupi kebutuhan vitamin E
sebesar 28.8 % dari total harian.
7. Buah bit
Bit merupakan buah vitamin E tinggi yang termasuk kedalam
jenis umbi-umbian. Warna ungu yang ada pada bit menjadi pertanda bahwa buah bit
merupakan sumber vitamin E tinggi. Konsumsi satu buah bit sehari dapat
mencukupi kebutuhan vitamin ini sebesar 38.7 %. Kamu bisa mengonsumsi buah bit
dalam bentuk salad ataupun campuran jus buah.
8. Kale
Di Indonesia kale disebut dengan berbagai nama, mulai dari
kalean sampai kalian. Sayuran hijau ini memiliki batang pendek dengan daun
melebar sedang. Meskipun hanya mampu mencukupi kebutuhan vitamin E sebesar 5 %
sehari, tetapi kale sangat baik sekali untuk penderita penyakit jantung. Bagi
penderita jantung, ada baiknya konsumsi kale dengan cara mengukusnya.
9. Cabai
Makanan yang mengandung vitamin E selanjutnya adalah cabai.
Kandungan vitamin E dalam cabai sangatlah tinggi, bahkan mampu mencukupi 40 %
kebutuhan harian. Selain itu cabai juga memiliki kandungan capcaisin yang bisa
meringankan gejala-gejala peradangan. Menariknya lagi, meski pedas cabai
bermanfaat untuk mencegah arthritis dan psoriasis.
10. Kacang tanah
Banyak orang yang menghindari kacang tanah karena
menganggapnya sebagai sumber lemak jahat bagi tubuh. Konsumsi kacang dianggap
bisa mengakibatkan munculnya jerawat. Namun setelah diteliti, ternyata kacang mengandung
sumber vitamin E tinggi yang bisa mencukupi 20 % kebutuhan harian. Selain
mengandung vitamin E, kacang tanah juga memiliki senyawa folat, niasin, mangan,
dan protein yang baik untuk membangun sel tubuh.
11. Paprika
Paprika masih masuk kedalam keluargan cabe-cabean (ups!
hehe). Masih sebangsa dengan cabai, paprika memiliki rasa yang beranekaragam,
ada rasa pedas dan ada pula rasa manis sesuai dengan jenis paprikanya. Sayur
ini mampu menyumbang kebutuhan lebih dari 10 % kebutuhan vitamin E harian.
Dengan konsumsi paprika rutin, kandungan beta karoten dan zeaxanthin-nya juga
cukup bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung.
12. Udang
Berbicara mengenai makanan mengandung vitamin E, seakan tak
lengkap rasanya apabila saya tak menyebut udang. Sumber vitamin E dalam udang
mampu mencukupi kebutuhan 18 % harian bagi tubuh. Menariknya lagi, kandungan
astaxantin-nya mampu mencegah penyakit-penyakit degeneratif. Oleh sebab itu,
konsumsilah udang secara rutin agar tubuh tetap sehat dan fit.
13. Tomat
Tak hanya udang, tomat pun juga termasuk makanan yang
mengandung vitamin E tinggi. Terkadang kandungan vitamin E ini dimanfaatkan
untuk membuat masker wajah. Vitamin tersebut terkombinasi sempurna dengan
likopen yang mampu mencerahkan, mengencangkan, dan bahkan memutihkan kulit
wajah. Sedangkan untuk kesehatan, kandungan nutrisi dalam tomat bermanfaat
untuk mencegah penyakit tulang pada lansia.
14. Alpukat
Manfaat alpukat bagi kesehatan sangatlah besar sekali. Buah
ini memiliki kandungan vitamin E yang bisa mencukupi kebutuhan harian sebesar
21 %. Manfaat vitamin tersebut bisa mencegah adanya peradangan pada tubuh.
Selain itu kandungan pitosterol (beta sitosterol, stigmasterol), anti oksidan
karotenoid (neoxantin, lutein, neochrome, beta cryptoxantin, dan flavonoid
epicathein) sangat baik untuk menjaga sistem imun tubuh.
15. Kiwi
Buah kiwi memang lebih dikenal sebagai sumber vitamin C.
Namun ternyata kandungan vitamin E nya juga bisa mencukupi kebutuhan 7 %
harian. Manfaat buah kiwi cukup lengkap, mulai dari mencegah penyakit
degeneratif sampai dengan meningkatkan imun tubuh. Kamu bisa mengonsumsi buah
kiwi langsung ataupun mengolahnya menjadi jus segar.
Makanan yang Mengandung Vitamin E
Lainnya
16. Bekatul (dedak padi): setiap 118 gram mengandung vitamin
E 5.8 mg
17. Dedak gandum: setiap 58 gram mengandung vitamin E 0.9 mg
18. Quinoa: setiap 170 gram mengandung vitamin E 4.1 mg (21
% kebutuhan)
19. Krisantenum: setiap 100 gram mengandung 2.5 mg vitamin E
20. Daun ketumbar: setiap 100 gram mengandung 2.5 vitamin E
21. Sawi putih: setiap 100 gram terkandung 2.3 mg vitamin E
22. Selada air: setiap 100 gram terkandung 1.0 mg vitamin E
23. Brokoli: setiap 100 gram memiliki 2.5 mg vitamin E
24. Dandelion hijau: setiap 100 gram mengandung 3.4 mg
vitamin E
25. Selai kacang: setiap 2 sendok makan mengandung 13.8 mg
26. Sayur wortel: sebatang dapat mencukupi 5 % kebutuhan
vitamin E
27. Buncis: mampu mencukupi kebutuhan 4 % vitamin E harian
28. Daun bawang: mengandung 3 % vitamin E harian
29. Minyak zaitun: dapat mencukupi 18 % kebutuhan vit E
harian
30. Buah zaitun: dapat mencukupi 15 % kebutuhan vitamin E
31. Tahu: setiap 100 gram mampu mencukupi 5 % kebutuhan
vitamin E
32. Labu: konsumsi labu bisa mencukupi asupan vitamin E
sebesar 6 %
33. Kacang pecan: sumber vitamin E yang bisa mencukupi 7 %
kebutuhan
34. Kacang pinus: mengandung 13 kalori dengan 1 % kebutuhan
vitamin E
35. Minyak canola: bisa mencukupi kebutuhan vitamin E harian
12 %
36. Oregano kering: memberikan asupan vitamin E 1 % harian
37. Kuaci biji labu: sumber vitamin E tinggi yang mampu
mencukupi 225 % kebutuhan harian.
38. Kacang pistachio: dapat mencukupi 11 % kebutuhan vitamin
E harian.
39. Ikan salmon: setiap 3 onsnya mampu mencukupi kebutuhan
harian orang dewasa.
40. Rumput laut: baik untuk mencukupi kebutuhan vitamin E
ibu hamil.
41. Buah berry: memiliki kandungan antioksidan yang bisa
membantu kinerja vitamin E dalam melindungi sistem kekebalan tubuh.
Efek Samping Kelebihan Vitamin E
Meskipun makanan mengandung vitamin E diatas memiliki banyak
manfaat, namun apabila dikonsumsi berlebihan nantinya juga tidak baik. Konsumsi
dalam dosis berlebih akan menyebabkan efek samping seperti:
- Pada penderita jantung, stroke, hipertensi, diabetes, dan
sejenisnya bisa mengakibatkan kematian mendadak
- Munculnya kram otot, perut, sakit kepala, mual, diare, dan
masih banyak lagi.
Bagaimana, lengkap bukan? sebnarnya masih banyak lagi
makanan yang mengandung vitamin E lainnya. Ada baiknya konsultasikan terlebih
dahulu dosisi yang tepat kepada dokter ataupun ahlinya. Dengan demikian, efek
kelebihan vitamin E tidak akan menyerang kamu. Selamat mencoba!
Sumber
0 comments:
Post a Comment